No existe un entrenamiento especial capaz de “equilibrar las hormonas”. El objetivo es mantener y mejorar diferentes sistemas. El entrenamiento de fuerza es fundamental para fuerza y función muscular. El ejercicio aeróbico desarrolla capacidad cardiorrespiratoria y contribuye a la salud cardiometabólica. Combinar ambos puede mejorar diferentes componentes de la composición corporal.
Según edad, salud ósea, experiencia y situación individual, también puede ser útil incorporar actividades con impacto, saltos, velocidad, equilibrio o potencia. La perimenopausia no obliga a abandonar el cardio ni exige entrenar exclusivamente fuerza.
La combinación concreta debe responder a tu punto de partida. Si ya corres o montas en bicicleta, quizá convenga revisar cómo incorporas la fuerza. Si solo entrenas con pesas, puede ser útil valorar tu trabajo aeróbico. También importan las actividades cotidianas, porque una sesión no describe por sí sola todo el movimiento de la semana.
El programa no necesita incluir todas las modalidades desde el primer día. Ordenar prioridades, aprender ejercicios y revisar la recuperación permite construirlo de forma progresiva. Elegir actividades que puedas sostener tiene más sentido que seguir una rutina supuestamente imprescindible para todas las mujeres de tu edad. La adaptación debe ser concreta, revisable y personal.
Idea final. No necesitas un entrenamiento “hormonal”. Necesitas fuerza, capacidad cardiovascular y una dosis de ejercicio adaptada a los sistemas que quieres conservar y mejorar.
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Fuentes de consulta: OMS · Directrices de actividad física y sedentarismo · NHS · Hábitos durante la menopausia y la perimenopausia