Consejos

¿La soledad también puede afectar a cómo envejezco?

Sí. Las relaciones sociales no son únicamente una cuestión de entretenimiento. La soledad y el aislamiento social se reconocen actualmente como determinantes importantes de salud física y mental, también durante el envejecimiento. La OMS los relaciona con peor bienestar, calidad de vida y longevidad.

Por eso, vivir muchos años manteniendo relaciones, participación y sentido de pertenencia forma parte del envejecimiento saludable. El ejercicio puede contribuir cuando facilita salir de casa, participar en grupos o recuperar capacidad para realizar actividades compartidas.

Pero el entrenamiento no sustituye a una red social ni resuelve por sí solo la soledad.

Mantener relaciones también depende de poder desplazarte, acceder a los espacios y sentir confianza para participar. Si una limitación física dificulta salir, trabajar esa capacidad puede facilitar actividades que vuelvan a conectarte con otras personas. El objetivo puede ser tan concreto como caminar hasta un encuentro o tolerar mejor una salida.

Al mismo tiempo, estar acompañado no siempre evita sentirse solo. Cuando la soledad produce malestar, pueden ser necesarios apoyos sociales o sanitarios específicos. El ejercicio ofrece una oportunidad de participación cuando encaja con tus preferencias y circunstancias. Construir una rutina con sentido personal ayuda a sostenerla, especialmente si conecta con aficiones y relaciones que deseas mantener o recuperar.

Idea final. Envejecer saludablemente también significa seguir conectado. La salud no depende únicamente de músculos, corazón y cerebro; también depende de vínculos y participación.

En CLUBIK partimos de lo que quieres volver a hacer. Solicita una valoración de tu condición física y un programa adaptado para trabajar la movilidad y la capacidad que necesitas para participar más.

Fuentes de consulta: OMS · Envejecimiento y salud

 

 

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by damialarena

¿Cuál es el mejor ejercicio después de la menopausia?

No existe uno solo. Cada modalidad resuelve problemas diferentes. El entrenamiento de fuerza desarrolla fuerza y contribuye al mantenimiento muscular. El ejercicio aeróbico mejora capacidad cardiorrespiratoria y salud cardiometabólica.

Los impactos apropiados pueden aportar estímulo óseo. El equilibrio y la potencia adquieren progresivamente importancia para mantener función y reducir consecuencias de posibles caídas. Por eso, fuerza y cardio no compiten.

La evidencia sobre composición corporal también favorece esta combinación: el aeróbico muestra efectos especialmente útiles sobre grasa y el entrenamiento de resistencia sobre músculo; combinarlos permite abordar ambos objetivos.

La mejor combinación también es la que responde a tus preferencias y puedes mantener. Si disfrutas caminando, esa actividad puede conservarse mientras incorporas fuerza. Si ya entrenas en sala, conviene revisar qué espacio tienen la capacidad aeróbica y el equilibrio. El punto de partida permite ordenar las prioridades.

No necesitas añadir todo de golpe ni convertir cada sesión en una lista interminable. El plan puede distribuir objetivos durante la semana y cambiar cuando progreses. La dificultad de cada ejercicio, las pausas y la recuperación importan tanto como su nombre. Un programa personalizado conecta estas decisiones y evita que varias actividades aisladas dejen sin trabajar capacidades relevantes para tu vida.

Idea final. No necesitas elegir entre pesas y cardio. Después de la menopausia necesitas conservar músculo, hueso, corazón y capacidad para moverte.

Encuentra tu combinación con CLUBIK. Solicita una valoración inicial de tu condición física y un programa que integre fuerza, actividad aeróbica y equilibrio de acuerdo con tus objetivos y tu situación.

Fuentes de consulta: OMS · Directrices de actividad física y sedentarismo · Royal Osteoporosis Society · Ejercicio para los huesos

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by damialarena

¿Qué entrenamiento es más importante durante la perimenopausia?

No existe un entrenamiento especial capaz de “equilibrar las hormonas”. El objetivo es mantener y mejorar diferentes sistemas. El entrenamiento de fuerza es fundamental para fuerza y función muscular. El ejercicio aeróbico desarrolla capacidad cardiorrespiratoria y contribuye a la salud cardiometabólica. Combinar ambos puede mejorar diferentes componentes de la composición corporal.

Según edad, salud ósea, experiencia y situación individual, también puede ser útil incorporar actividades con impacto, saltos, velocidad, equilibrio o potencia. La perimenopausia no obliga a abandonar el cardio ni exige entrenar exclusivamente fuerza.

La combinación concreta debe responder a tu punto de partida. Si ya corres o montas en bicicleta, quizá convenga revisar cómo incorporas la fuerza. Si solo entrenas con pesas, puede ser útil valorar tu trabajo aeróbico. También importan las actividades cotidianas, porque una sesión no describe por sí sola todo el movimiento de la semana.

El programa no necesita incluir todas las modalidades desde el primer día. Ordenar prioridades, aprender ejercicios y revisar la recuperación permite construirlo de forma progresiva. Elegir actividades que puedas sostener tiene más sentido que seguir una rutina supuestamente imprescindible para todas las mujeres de tu edad. La adaptación debe ser concreta, revisable y personal.

Idea final. No necesitas un entrenamiento “hormonal”. Necesitas fuerza, capacidad cardiovascular y una dosis de ejercicio adaptada a los sistemas que quieres conservar y mejorar.

Encuentra tu combinación de entrenamiento con CLUBIK. Reserva una valoración de tu condición física y diseñaremos un plan de fuerza, capacidad aeróbica y movimiento ajustado a tus necesidades.

Fuentes de consulta: OMS · Directrices de actividad física y sedentarismo · NHS · Hábitos durante la menopausia y la perimenopausia

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¿Qué está cambiando realmente en mi cuerpo durante la perimenopausia?

La perimenopausia comprende la transición hacia la menopausia y se extiende hasta un año después de la última menstruación. Durante esta etapa, la función ovárica se vuelve más variable y las concentraciones hormonales pueden fluctuar de manera considerable antes de disminuir de forma más sostenida.

Por eso, el proceso no consiste simplemente en que “bajen los estrógenos”. Pueden cambiar los ciclos menstruales y aparecer sofocos, sudores nocturnos, alteraciones del sueño, cambios del estado de ánimo u otros síntomas. Pero no todas las mujeres presentan los mismos síntomas ni con la misma intensidad.

Además, muchos cambios que coinciden con esta etapa también están influidos por la edad, el sueño, el estrés, la actividad física, enfermedades, medicamentos y circunstancias personales.

Comprender esta variabilidad ayuda a interpretar lo que notas sin esperar una evolución idéntica a la de otras mujeres. Puede haber semanas con buena energía y otras con más molestias. Llevar un registro sencillo de ciclos, descanso y síntomas puede facilitar la conversación con tu profesional sanitario y aportar contexto al entrenamiento.

La respuesta práctica tampoco tiene que ser cambiarlo todo. Revisar la carga de ejercicio, mantener actividades que disfrutas y establecer objetivos asumibles permite acompañar esta transición. La atención sanitaria aborda los síntomas y su posible tratamiento; el entrenamiento trabaja tu capacidad física. Ambos pueden formar parte del cuidado, respetando lo que necesitas y cómo evoluciona tu situación.

Idea final. La perimenopausia cambia el contexto fisiológico, pero no existe una única forma en la que el cuerpo femenino tenga que vivirla.

En CLUBIK te ayudamos a entrenar en esta etapa desde tu punto de partida. Solicita una valoración de tu condición física y un programa adaptado a tus objetivos y a tu respuesta al esfuerzo.

Fuentes de consulta: OMS · Menopausia

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¿Puedo entrenar si estoy dando el pecho?

Sí. En mujeres sanas, la actividad física y el ejercicio son compatibles con la lactancia. La evidencia disponible no muestra que el ejercicio posparto habitual perjudique la producción de leche, el crecimiento del bebé ni la lactancia.

Puede resultar más cómodo amamantar o extraer leche antes de entrenar si existe sensación de plenitud mamaria, utilizar una sujeción adecuada y mantener una hidratación normal. Las necesidades energéticas de la lactancia también deben tenerse en cuenta, especialmente cuando se combina ejercicio con una restricción energética importante.

La organización práctica puede facilitar mucho la continuidad. Elegir un momento cómodo entre tomas, disponer de agua y utilizar ropa que no moleste permite centrarte mejor en la sesión. No necesitas convertir el entrenamiento en una planificación rígida: las necesidades del bebé y las tuyas pueden variar de un día a otro.

También es importante que el objetivo de recuperar condición física no se traduzca en comer insuficientemente o sumar una carga que no puedes recuperar. Si tienes dudas sobre alimentación, lactancia o síntomas persistentes, consulta con el profesional sanitario correspondiente. El programa de ejercicio debe encajar en esta etapa y ajustarse al tiempo, la energía y el descanso disponibles.

Idea final. Dar el pecho no obliga a elegir entre lactancia y ejercicio. En condiciones normales, ambos pueden convivir.

En CLUBIK adaptamos el entrenamiento a tu vida durante la lactancia. Contacta con nosotros y solicita una valoración inicial para empezar un programa compatible con tu recuperación y tu disponibilidad.

Fuentes de consulta: CSEP · Actividad física durante el primer año posparto

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El ejercicio físico reduce la fatiga y mejora la calidad de vida en mujeres con cáncer de mama: la evidencia científica lo confirma

El diagnóstico de un cáncer de mama supone un importante desafío físico y emocional. Más allá de la propia enfermedad, los tratamientos como la cirugía, la quimioterapia, la radioterapia o la hormonoterapia pueden provocar efectos secundarios que condicionan profundamente la vida diaria de las pacientes. Entre todos ellos, existe uno que aparece de forma repetida en prácticamente todas las fases del proceso: la fatiga relacionada con el cáncer.

No se trata del cansancio habitual que cualquier persona experimenta después de una jornada intensa o de una noche con pocas horas de sueño. La fatiga oncológica es un agotamiento persistente, desproporcionado y que no mejora completamente con el descanso. Muchas mujeres la describen como una sensación de falta absoluta de energía que dificulta realizar tareas tan sencillas como levantarse de la cama, subir unas escaleras, cocinar, trabajar o disfrutar de actividades sociales y familiares.

Durante años se pensó que el mejor tratamiento para esta fatiga era el reposo. Sin embargo, la investigación científica ha demostrado justamente lo contrario: el ejercicio físico adaptado es una de las intervenciones no farmacológicas más eficaces para combatir la fatiga asociada al cáncer de mama.

¿Qué dice la evidencia científica?

En 2024, Zhou R. y colaboradores publicaron una de las revisiones más completas realizadas hasta la fecha sobre este tema: Effects of Exercise on Cancer-Related Fatigue in Breast Cancer Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.

Este trabajo recopiló y analizó los resultados de numerosos ensayos clínicos aleatorizados, considerados uno de los diseños de investigación con mayor nivel de evidencia científica. El objetivo fue evaluar cómo influye el ejercicio físico sobre la fatiga y otros aspectos de la salud en mujeres diagnosticadas de cáncer de mama.

Al combinar los resultados de múltiples estudios, los investigadores pudieron obtener una visión mucho más sólida y fiable que la que ofrecería cualquier ensayo clínico individual.

Los resultados fueron claros: las mujeres que participaron en programas estructurados de ejercicio físico presentaron una reducción significativa de la fatiga relacionada con el cáncer en comparación con aquellas que no realizaron entrenamiento o mantuvieron únicamente los cuidados habituales.

Mucho más que sentirse “más en forma”

Uno de los aspectos más importantes del estudio es que los beneficios del ejercicio van mucho más allá de mejorar la condición física.

Reducir la fatiga significa recuperar pequeñas acciones cotidianas que, durante el tratamiento, pueden convertirse en auténticos retos. Muchas pacientes consiguen volver a caminar distancias más largas, realizar tareas domésticas con menor esfuerzo, reincorporarse progresivamente a su trabajo o simplemente disfrutar de tiempo con familiares y amigos sin experimentar un agotamiento constante.

En otras palabras, el ejercicio ayuda a recuperar independencia y calidad de vida.

Esta mejora funcional tiene un enorme impacto emocional. Sentirse capaz de realizar actividades cotidianas aumenta la confianza, reduce la sensación de dependencia y favorece una actitud más positiva frente al proceso de tratamiento y recuperación.

Beneficios demostrados del ejercicio físico

Además de disminuir la fatiga, el metaanálisis de Zhou y colaboradores identificó otros beneficios relevantes para las mujeres con cáncer de mama.

Entre los principales destacan:

• reducción de la fatiga relacionada con el cáncer;
• mejora de la capacidad física y funcional;
• mayor autonomía para realizar las actividades de la vida diaria;
• mejor percepción de la calidad de vida;
• posible mejora del estado de ánimo;
• beneficios sobre la calidad del sueño.

Aunque algunos efectos, como la mejora del sueño o del bienestar emocional, pueden variar entre pacientes, la tendencia general observada en los diferentes estudios apunta hacia un impacto claramente positivo del ejercicio físico.

¿Por qué el ejercicio ayuda a reducir la fatiga?

Puede parecer contradictorio que moverse ayude precisamente a disminuir el cansancio. Sin embargo, desde el punto de vista fisiológico, existen varias explicaciones.

El ejercicio mejora la capacidad cardiovascular, aumenta la eficiencia con la que el organismo utiliza el oxígeno y favorece el mantenimiento de la masa muscular, que suele reducirse durante algunos tratamientos oncológicos.

Además, la contracción muscular libera sustancias conocidas como mioquinas, proteínas con efectos antiinflamatorios y reguladores del metabolismo que podrían contribuir a mejorar el funcionamiento general del organismo.

A ello se suma la mejora del estado de ánimo, la disminución del estrés y la recuperación progresiva de la confianza física, factores que también influyen de manera importante en la percepción de la fatiga.

Por tanto, la mejora no depende de un único mecanismo, sino del efecto conjunto de múltiples adaptaciones fisiológicas y psicológicas que provoca el ejercicio.

No cualquier ejercicio sirve para cualquier paciente

Uno de los mensajes más importantes del estudio es que el ejercicio debe ser individualizado.

No existe un programa único válido para todas las mujeres con cáncer de mama. La planificación del entrenamiento debe adaptarse a diferentes factores, entre ellos:

• el momento del tratamiento (antes, durante o después);
• el tipo de tratamiento recibido;
• la presencia de cirugía reciente;
• el nivel de fatiga;
• la existencia de linfedema;
• la condición física previa;
• otras enfermedades asociadas.

Las principales guías internacionales recomiendan combinar diferentes modalidades de ejercicio, incluyendo entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico, movilidad y trabajo de equilibrio, siempre ajustando la intensidad y el volumen a las características de cada paciente.

Esta individualización permite maximizar los beneficios y garantizar la seguridad durante todo el proceso.

El ejercicio como parte del tratamiento integral

Cada vez más hospitales y unidades de oncología incorporan programas de ejercicio supervisado dentro de la atención multidisciplinar.

La razón es sencilla: la evidencia científica demuestra que el ejercicio no solo mejora la capacidad física, sino que también ayuda a controlar algunos de los efectos secundarios más limitantes del tratamiento.

El objetivo no es convertir a las pacientes en deportistas, sino ofrecerles una herramienta terapéutica que les permita mantener su funcionalidad, preservar su masa muscular y afrontar el tratamiento con una mejor calidad de vida.

Conclusión

La revisión sistemática y metaanálisis publicada por Zhou y colaboradores confirma que el ejercicio físico constituye una de las intervenciones más eficaces para reducir la fatiga relacionada con el cáncer de mama.

Lejos de ser una recomendación secundaria, la actividad física adaptada se ha convertido en un componente fundamental del abordaje integral de la paciente oncológica. Sus beneficios abarcan desde la mejora de la condición física y la autonomía hasta un mayor bienestar emocional y una mejor calidad de vida.

Eso sí, el ejercicio siempre debe ser prescrito y supervisado por profesionales cualificados, teniendo en cuenta el estado clínico de cada mujer, el tratamiento recibido y sus necesidades individuales. Cuando se adapta correctamente, el movimiento deja de ser un esfuerzo añadido para convertirse en una herramienta de salud basada en la mejor evidencia científica disponible.

Referencia científica

Zhou, R., et al. (2024). Effects of Exercise on Cancer-Related Fatigue in Breast Cancer Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Life, 14(8), 1011.

• PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39202753/
• Artículo completo: https://www.mdpi.com/2075-1729/14/8/1011

 

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